Fiskguide: nyttiga sorter, kostråd och hållbara val

De flesta av oss vill äta mer fisk – men i fiskdisken är det lätt att bli osäker på om det ska vara lax eller torsk, odlad eller vild. Den här guiden sammanfattar de senaste råden från Livsmedelsverket och WWF och hjälper dig att navigera mellan hälsa, smak och hållbarhet.

Rekommenderade fiskmåltider per vecka: 2–3 ·
Fiskarter med grönt ljus (WWF): 52 ·
Fet fisk – källa till: omega-3 ·
Mager fisk – källa till: protein och jod

Här är de viktigaste måtten för dig som vill äta fisk med gott samvete.

Vad finns det för olika fiskar?

Vanliga matfiskar i Sverige

• Fisk kan delas in i sötvattenfiskar (gädda, abborre, gös) och saltvattensfiskar (torsk, lax, sill) (Livsmedelsverket)
• Exempel på fet fisk är lax, sill och makrill (British Dietetic Association)
• Exempel på mager fisk är torsk, sej och gädda (Livsmedelsverket)
• Svenska hushåll äter mest lax, torsk och sill, enligt branschstatistik (WWF Sverige)

Fet fisk kontra mager fisk

Skillnaden mellan fet och mager fisk handlar om mer än bara smak – den påverkar både näringsinnehåll och hur fisken passar i olika rätter. Fet fisk som lax och makrill innehåller 8–15 procent fett, medan mager fisk som torsk och sej har under 2 procent fett. Fet fisk är den främsta källan till omega-3-fettsyror, medan mager fisk ger mycket protein och jod, enligt Livsmedelsverket (Livsmedelsverket).

Vad detta innebär: du behöver inte välja – det bästa är att växla mellan fet och mager fisk under veckan.

Vilka fiskar är nyttigast?

Torsk eller lax – en näringsmässig jämförelse

För den som undrar om torsk eller lax är nyttigast finns ett tydligt svar: det beror på vad du vill få i dig. Lax är rik på omega-3 (cirka 2,5 gram per 100 gram) och vitamin D, medan torsk är ett magert protein med bara 0,5 gram fett per 100 gram, enligt British Dietetic Association. EWG:s konsumentguide placerar vild lax, sardiner, musslor och regnbågsöring i kategorin mycket högt omega-3 och lågt kvicksilver (Environmental Working Group).

Fem fiskar, ett mönster: fet fisk ger omega-3, mager fisk ger protein – båda behövs.

Implikationen: lax ger mest omega-3, torsk ger mest protein per kalori – din kropp behöver båda.

Kalorisnåla fiskar för viktkoll

• Mager fisk som torsk, sej och kolja har under 100 kalorier per 100 gram (Livsmedelsverket)
• Räkor har cirka 90 kalorier per 100 gram, men högt kolesterolinnehåll
• Skaldjur som musslor och ostron har extremt lågt kaloriinnehåll och högt zinkvärde (NHS)
• För viktmedvetna passar mager fisk bäst, men en portion lax per vecka ger viktiga fettsyror

Hur ofta bör man äta fisk per vecka?

Är det bra att äta fisk varje dag?

Livsmedelsverket rekommenderar 2–3 fiskmåltider per vecka, varav minst en från fet fisk (Livsmedelsverket). Att äta fisk varje dag är möjligt, men då krävs variation för att undvika för högt intag av miljögifter från vissa arter, enligt British Dietetic Association. För gravida och ammande rekommenderas fortsatt 2–3 portioner per vecka, men med fokus på fisk med låg risk för kvicksilver, som torsk, sej och lax (NHS).

Kontentan: 2–3 portioner är enkelt och säkert för de flesta. Vill du äta fisk varje dag – variera mellan fet och mager fisk och undvik rovfisk som tonfisk och gädda varje dag (British Dietetic Association).

Vilken fisk bör man äta?

Vilken fisk bör man inte äta?

• Välj fisk från hållbara bestånd – MSC-märkt eller ASC-märkt (WWF Sverige)
• Rödlistade fiskarter som ål, haj och vissa tonfiskarter bör undvikas av miljöskäl (WWF Sverige)
• Vild lax från Östersjön rekommenderas inte på grund av höga halter av dioxin och PCB (Livsmedelsverket)
• Odlad lax från Norge har lägre risk och grönt ljus enligt WWF (WWF Sverige)

Hållbara fiskval enligt WWF

WWF:s fiskguide listar 52 sorter med grönt ljus, bland annat norsk landodlad lax, Alaska pollock, svenskodlad regnbåge och odlad mussla (WWF Sverige). Guiden uppdaterades senast i december 2025 och omfattar drygt 80 arter som vanligtvis finns på den svenska marknaden (WWF Sverige). Att välja MSC-, ASC- eller KRAV-märkt fisk är det enklaste sättet att bidra till hållbarhet, enligt Livsmedelsverket.

Avvägningen: du får i dig livsviktiga fettsyror och mineraler – men måste vara medveten om vilka arter och ursprung du väljer.

Vilken är den godaste fisken i Sverige?

Vilken är den lyxigaste fisken?

Smakpreferenser för fisk varierar, men lax är en av de mest populära matfiskarna i Sverige enligt branschstatistik (WWF Sverige). Fet fisk som lax och makrill har fylligare smak medan mager fisk som torsk och sej har mildare smak (British Dietetic Association). Lyxigare fisk- och skaldjursrätter i svensk matlagning inkluderar bland annat varmrökt lax, hummer, pilgrimsmusslor och gös (WWF Sverige).

Vad det innebär: godast och lyxigast är subjektivt – men lax dominerar på svenska tallrikar av en anledning, medan gös och pilgrimsmusslor reserveras för fest.

”Kontrollera att hel fisk har slemmigt skinn, fast kött, klara utstående ögon och fuktiga fenor – det är tecken på färsk fisk.”

– Fiskhandlare Peter Elmqvist

”WWF:s fiskguide listar 52 sorter med grönt ljus, bland annat norsk landodlad lax, Alaska pollock och svenskodlad regnbåge.”

– WWF:s fiskguide

”Livsmedelsverket rekommenderar 2–3 fiskmåltider per vecka av både fet och mager fisk.”

– Livsmedelsverket

Sammanfattning

För dig som handlar fisk i Sverige är valet enklare än det verkar: välj MSC- eller ASC-märkt fisk från grönlistade arter, sikta på 2–3 portioner i veckan och varva mellan fet fisk för omega-3 och mager fisk för protein. För den svenska konsumenten är slutsatsen tydlig: följ WWF:s guide och Livsmedelsverkets råd – då får du både hälsa och hållbarhet på tallriken, utan att kompromissa med smaken.

Vanliga frågor